Üldine vastupidavus ja vastupidavustreening

Oli ilus talvine päev, päike paistis ja külma nii -7 kraadi. Kevadised hanged lausa kutsusid suusatama. Pärast viiendat läbitud kilomeetrit möödus minust keskealiste suusagrupp. Sõideti ketis, ühtlase rütmiga, mida oli lausa lust vaadata. Kõik grupis minejad viskasid mulle lõbusa „Hei“ ja naeratuse ning liuglesid edasi. Vaatasin neid ja otsustasin ka neile sappa võtta. Juba esimesel kilomeetril tundsin, et enam ei jaksa, pulss oli nii-öelda laes, jalad piimhapet täis ja käed täiesti lõdvad. Jäin seisma ja vaatasin kahetsusega kuidas nad puude taha kadusid. Sel hetkel mõistsin, et tahan olla samasugune nagu nemad, liuelda kergelt üle hangede ning nautida ümbrust, ilma ja metsa. Vaatasin ennast kriitilise pilguga, väljast paistsin samasugune nagu nemad, tähendab oli viga seespool. Olen kindel, et ka paljudel teistel on jooksu-, suusa- või matkarajal ette tulnud selliseid hetki, kus vaim nii tahaks, aga keha lihtsalt ei jaksa. Sellest ka minu tänane blogipostitus, mis võib-olla aitab aru saada, mis siis tegelikult lahti on ja mida selliste hetkede vältimiseks peaks tegema.

Küsimus on treenituses, vastupidavuses. Mis on vastupidavus? Kas meil on seda vaja? Kuidas seda omandada, saavutada?

Eesti keele Instituudi keelenõu annab vastupidavuse sünonüümideks: kestvus, püsivus, treening. Kõrge vastupidavuse tase on organismi hea tervise ja töövõime üks tähtsamaid eeldusi, mis omakorda aitab pikendada meie eluiga. Vastupidavus on kõikide võimekuste alus ja vundament, millele on võimalik üles ehitada kõik teised kehalised võimekused.

Vastupidavuse arendamine algab regulaarse treeninguga.

Ei ole vahet mida sa treenid, kas jalalihaseid või mälu. Tähtis on, et otsus hakata tegutsema mingi eesmärgi nimel oleks nii kindel, et kaaluks üles kõik vabandused ja ettekäänded. Et tahe ja rõõm heast enesetundest oleks suurem kui laiskus.

Füüsilist vastupidavust saab suurendada vastupidavustreeningutega, mille sisuks on sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist (lihas pinguldub ja lõdvestub vaheldumisi) lihastööd suure hulga lihastega.

Populaarseimad spordialad, mis vastavad nimetatud tingimustele on:

• Jooksmine
• Tervisekõnd
• Kepikõnd
• Jalgrattasõit
• Suusatamine
• Ujumine
• Rulluisutamine ja rullsuusatamine

Vastupidavusalade põhiline ülesanne treeningprotsessis on väsimuse tekke momendi võimalikult kaugele nihutamine ja organismi väsimuse talumise võime tõstmine ehk peamine kasu vastupidavuse arendamisest seisneb väsimusele vastuseisu võimekuse omandamises. Treeningprotsessiga alustamine ja treeningplaanist kinni pidamine võib olla alguses ebamugav ja isegi raske, kuid kogu protsess muutub kergemaks kui appi võtta teadus ning tehnilised vidinad, nagu pulsi- ja nutikellad ja hakata nii-öelda teadlikult treenima. Teaduse kaasamine treeningprotsessi teeb kogu ettevõtmise põnevamaks ning aitab näha seoseid ja muutusi kehas. See on eriti vajalik rasketel hetkedel, kus sosin peas, et täna ikka ei viitsi ja mis see ükskord vahele jätta siis ära ei ole, muutub tugevamaks tahtest eesmärk saavutada.

Mõned teaduslikud faktid selle kohta, mis muutusi vastupidavustreening sinu kehas esile kutsub:

Südame mass ja mõõtmed suurenevad ning löögimaht suureneb nii puhkeseisundis kui ka kehalisel tööl tänu vatsakeste mahu ja südamelihase kokkutõmbevõime suurenemisele. Südamelihase tugevnemisel pulsisagedus langeb, mis võimaldab kauem ja tulemusrikkamalt töötada.

Suureneb lihastes kapillaaristiku (peened veresooned, mis kannavad hapniku) tihedus. See suurendab treenitud lihase hapnikuvarustust võrreldes treenimata lihasega.

Nõrk süda ja kehv verevarustus lihastes on sageli nõrga saavutusvõime ja halva koormustaluvuse esmasteks põhjusteks.

Suureneb lipiidide ehk rasvade ja väheneb süsivesikute osakaal lihaste energiavarustuses, mis tähendab ühtlasi keha piiratud süsivesikuvarude ökonoomsemat kasutamist ja vastupidavusliku töövõime paranemist ning hoiab ära laktaadi ehk piimhappe kiire kuhjumise lihastesse. Laktaadi kuhjumine organismis seostub väsimuse kiire tekkimise ja süvenemisega.

Suureneb hapnikutarbimise võime. Kopsude maksimaalne ventilatsioon suureneb seoses hingamismahu ja -sageduse suurenemisega. Kopsumaht suureneb.

Suurenenud hapnikutarbimise võime ja paranenud ainevahetus lihastes muudavad sind vastupidavamaks. Rohkem energiat on kättesaadav lihastööks ja kogu keha töövõime on suurem.

Treeningtegevus peab olema süstemaatiline, küllaldase mahu ja intensiivsusega, kuid treeningu põhialuseks on harjutamise ja puhkuse õige vahekord. Kehalise pingutuse ajal langeb organismi töövõime, mis on tingitud esmajoones organismi energiavarude kahanemisest. Treeningu lõppedes algab taastumine, mille jooksul väheneb või kaob organismis väsimus. Nii keha areneb, pidevalt ennast lõhkudes ja taastades. Kristjan Port on väga hästi defineerinud treeningu mõtet: „Treeningu mõte on kahjustada keha töövõimet, panna keha olukorda kus ta mõistab, et nii edasi minna ei saa. Seega ei tee treening üksi tugevamaks. Tugevaks teeb hea kvaliteediga puhkus millal organism taastub ja selle oluliseks osaks on hea uni. Une ajal tegeleb keha mastaapse taastumisega, sealhulgas ka aju korrastamise ja mälu hooldamisega. Rampväsinud tunne on tervislik ja hea tunne, millega magama jääda. Hea uni on vajalik, et järgmine päev jaksaks jälle rõõmsalt ära väsida.“

Vastupidavustreeningu põhitoimed:

Suureneb üldine töövõime

Tugevneb immuunsüsteem

Vastupidavustreeningu täiendavad mõjud organismile:

Tõstab psüühilist taluvusastet

Aitab vähendada stressi ja depressiooni

Aitab unehäirete vastu

Parandab peaaju verevarustust ja mäluomadusi

Parandab kontsentratsioonivõimet

Parandab sotsiaalset seisundit

Kuidas vältida vaimset tüdimust, igavust ja ühekülgsust treeningul?

Treening on nagu iga teinegi tegevus meie elus. Kas see on tüütu kohustus või põnev ettevõtmine sõltub juba otseselt meist endast. Varieeri spordialasid nädala jooksul: kõnni, jookse, uju, sõida rattaga või rulluiskudega, mine aeroobikasse. Planeeri igaks treeninguks midagi uut ja toredat. Premeeri ennast treeningu lõppedes lemmikharjutuse või vaba pooltunniga looduses. Võta vastu väljakutsed teha erinevaid ning uusi asju. Tee neid niikaua, kuni tunned ennast mugavalt. Kui Sa pole kunagi rulluiskudega või suuskadega sõitnud, siis tee seda kindlasti. Uute teadmiste ja oskuste omandamine muudab Sind enesekindlamaks ning tugevamaks nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Mida enam erinevaid lihaseid on töösse rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju organismile ja seda kiiremini tervis tugevneb ning elukvaliteet paraneb. Peagi märkad enda ümber olukordi ja võimalusi, mida enne näha ei olnud ja avastad imestusega, mida kõike Sa oskad ja suudad. Me kõik oleme väärt elama täisväärtuslikku elu, see on meie sünniõigus. Keha on meie kodu, hoolitsegem siis tema eest hästi, et ta oleks terve ja jaksaks meiega jagada meie unistusi.