Immuunsust tugevdavad vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinidel ja mineraalainetel on mitmeid positiivseid omadusi, mis aitavad ennetada tervisehäireid ning kiirendada keha paranemisprotsesse. Vitamiinid ja mineraalained aitavad tõsta energiataset ja reguleerida närvide tööd, osalevad ainevahetusprotsessides, kaitsevad nakkus- ja viirushaiguste eest ja mõjutavad luu- ning lihaskoe struktuuri. Mineraalid ja vitamiinid täidavad seega organismi normaalse funktsioneerimise juures asendamatut rolli, mistõttu on oluline jälgida, et kõiki vajalikke mineraalaineid ja vitamiine oleks kehas piisavalt.

MIS ON VITAMIINID JA MINERAALAINED?

Vitamiinid ja mineraalained on inimesele elutähtsad ühendid, mida organism vajab vaid väikestes kogustes. Toon välja tähtsamate vitamiinide tähistused ja olulisemad allikad, et saada aimu, milliseid vitamiine ja mineraalaineid me toidust saame.

Vitamiinid jaotatakse kaheks: vesilahustuvateks ja rasvlahustuvateks. Vesilahustuvad vitamiinid on B-grupi vitamiinid, folaadid ja C-vitamiin ning rasvlahustuvad on A-, D-, E-, K- ja Q10-vitamiin.

• B-GRUPI VITAMIINID - nende hulka kuuluvad tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), pantoteenhape (B5), püridoksiin (B6), biotiin (B7), folaadid (B9) ja kobalamiin (B12). Nende olulisemateks ülesanneteks on rakkude energia tootmine, närvisüsteemi töö, punaste vereliblede tootmine ja proteiini ainevahetus.

Parimad B-vitamiini allikad on täisteratooted, rohelised köögiviljad, piimatooted, liha ja muna.

• C-VITAMIINID ehk askorbiinhappe olulisemateks ülesanneteks on organismi vastupanuvüime reguleerimine, raua imendumise tõhusamaks muutmine ning naha, igemete, kapillaaride, hammaste, luude arengu ja talituse toetamine.

Parimad C-vitamiini allikad on mustsõstar, astelpaju, maasikas, apelsin, kiivi, lehtkapsas, tomat, mädarõigas ja paprika.

• A-VITAMIIN ehk retinooli olulisemateks ülesanneteks on immuunsuse regulatsioon, nägemisprotsessis osalemine, organismi viljastusvõime tagamine ning naha, juuste ja küünte heaolu.

Parimad A-vitamiini allikad on porgand, bataat, kõrvits, maks, kalamaksaõli, muna ja või.

• D-VITAMIIN ehk kolekalsiferooli olulisemateks ülesanneteks on kaltsiumi ja fosfori parema omastamise tagamine, luude ja hammaste arengu soodustamine, infektsiooni- ja diabeediriski vähendamine ning närvide-, kopsude ja lihaste toimimise toetamine.

Parimad D-vitamiini allikad on päike, kala, metsaseened ja piimatooted.

• E-VITAMIIN ehk alfa-tokoferooli oluliseks ülesandeks on olla antioksüdant.

Parimad E-vitamiini allikad on täisteraviljatooted, seemned, pähklid ja taimsed õlid.

• K-VITAMIIN-i oluliseks ülesandeks aidata kaasa vere hüübimisele.

Parimad K-vitamiini allikad on kaer, petersell, spinat, herned, hapukapsas ja rapsiõli

• Q10-VITAMIIN-i oluliseks ülesandeks on aidata tagada raku hingamine.

Parimad Q10-vitamiini allikad on täisteraviljatooted, pähklid, spinat, sardiin ja muna.

Mineraalained jaotatakse samuti kaheks: mikro- ja makroelementideks. Makroelemendid on kaltsium (Ca), fosfor (P), magneesium (Mg), naatrium (Na), kaalium (K), väävel (S), kloor (Cl) ning mikroelemendid on raud (Fe), tsink (Zn), seleen (Se), jood (I).

• KALTSIUM on luustiku tähtsaim ehitusaine ning tema oluliseks ülesandeks on reguleerida närviimpulsside vahendust ja lihaskontraktsiooni.

Parimad kaltsiumi allikad on piimatooted, pähklid, seemned, spinat ja kala (luudega).

• FOSFOR-i olulisemateks ülesanneteks on osaleda rakkude ainevahetuse funktsioneerimises ja skeleti moodustamises.

Parimad fosfori allikad on piimatooted, pähklid, seemned, kala, täisteraviljatooted, kaunviljad, maks ning linnu- ja veiseliha.

• MAGNEESIUM-i olulisemateks ülesanneteks on osaleda energia ainevahetuses ning reguleerida lihaskontraktsiooni.

Parimad fosfori allikad on täisteraviljatooted, pähklid, seemned, puuviljad, rohelised köögiviljad, piimatooted, soja ja sojatooted, kartul ja kakao.

• NAATRIUM-i olulisemateks ülesanneteks on vedelikutasakaalu, vere mahtuvuse, happe-leelis tasakaalu regulatsioon ning närvisüsteemi toimimine.

Parimad naatriumi allikad on keedusool, leib, konservid, liha, oliivid ja valmistoidud.

• KAALIUM-it on tarvis lihaste ja närvide korralikuks funktsioneerimiseks ning olulisemateks ülesanneteks on reguleerida südame rütmi, vererõhku ja vedeliku tasakaalu organismis.

Parimad kaaliumi allikad on täisteraviljatooted, piimatooted, puuviljad (nt banaan, melon ja kuivatatud puuviljad), köögiviljad (nt tomad, spargelkapsas ja seened), kartul, tailiha, kana, kakao ja kohvi.

• VÄÄVEL on vajalik juuste, naha, küünte, liigeste, kõhrede normaalseks talitluseks, valkude ehitusvõime säilitamiseks, immuunsüsteemi toimimiseks, kasvuhormooni sünteesiks, maksa töös kahjulike ainete neutraliseerimiseks ja ainevahetuse normaalseks toimimiseks.

Parimad väävli allikad on teraviljatooted, pähklid, liha, kala ja sojaoad.

• KLOOR-i olusemateks ülesanneteks on koostöös naatriumi ja kaaliumiga aidata kaasa vereregulatsioonile, happe-aluse tasakaalule, soolhappe sünteesile maos, tärklise lõhustamisele ja maitseaistingute tekkele.

Parim kloori allikas on keedusool.

• RAUA olulisemateks ülesanneteks on hapniku kudedesse ja süsihappegaasi kudedest ära transport, punaste vereliblede tootmine ja energia ainevahetus.

Parimad raua allikad on täisteraviljatooted, tatar, maasikad, seemned, rosinad, maks, verivorst, veise- ja sealiha.

• TSINK on antioksüdant, mille olulisemateks ülesanneteks on energia ja hemoglobiini tootmine ning toetada kasvamist ja arenemist.

Parimad tsingi allikad on liha, kala ja koorikloomad, piima- ja täisteraviljatooted.

• SELEEN on antioksüdant, mille ülesandeks on toetada immuunsüsteemi ning kilpnäärme toimimist.

Parimad seleeni allikad on liha, kala, koorikloomad, muna, piima- ja täisteraviljatooted.

• JOOD-i olulisemaks ülesandeks on kilpnäärmehormooni tootmine.

Parimad joodi allikad on piimatooted, köögiviljad, koorikloomad ja meresool.

KUIDAS VITAMIINIDE JA MINERAALAINETE PUUDUST MÄRGATA JA MILLEST SEE TEKIB?

Esmased tunnused vitamiinide ja mineraalainete puudujäägi korral on väsimustunne ja meeleolumuutused. Kõige sagedasemad vitamiinide ja mineraalainete puuduse tekkimise põhjused on tasakaalustamata ühekülgne toitumine ja toiduainete liigne või vale töötlemine, mis jätab keha kasulikest ainetest ilma, või hoopiski imendumishäired. Kui kehv toitumiskava on elustiilist lähtuv probleem, mille jälile jõuab inimene ka oma toitumist jälgides, siis ainete imendusmishäired on terviseprobleem, mille avastamine eeldab testimist. Mõlemal juhul on lahendus lihtne -- tuleb muuta oma igapäevast menüüd.

Vitamiinide taset kehas mõjutavad aga ka teised haiguslikud seisundid ja ravimid, mida nende haiguste leevendamiseks või ravimiseks kasutatakse. Näiteks aspiriin vähendab C-vitamiini taset, mistõttu soovitatakse aspiriini manustamisel tarbida lisaks ka C-vitamiini. Sarnaselt pärsib piimatoodete tarbimine raua imendumist, mistõttu madala hemoglobiiniga inimesed võiksid rauapreparaate manustamise ajal vältida piimatooteid.

Sarnaselt vitamiinidele võib ka mineraalainete puudus tekkida tasakaalustamata ja ühekülgse toitumise tagajärjel -- siin mängib rolli ka liigne kohvijoomine ning suhkrurikaste toitude ja jookide liigtarbimine. Samuti mõjutab mineraalainete taset kehas inimese füüsiline aktiivsuse, higistamise ning seedetrakti või neerude töö intensiivsus.

KUI PALJU PEAKS VITAMIINE JA MINERAALAINEID TARBIMA?

Vitamiinide ja mineraalainete vajadus sõltub inimese soost, vanusest, organismi tervislikust seisundist, kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest. Seetõttu on näiteks sportlastel, eakatel, väikelastel ja rasedatel kõrgem vajadus teatud ainete järele. Parim strateegia hea tervise ja keha normaalse talitluse kindlustamiseks on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, kuid vitamiinide või mineraalainete defitsiidi vältimiseks on võimalik manustada toidulisandeid.

Enne lisaainete manustamist tuleks konsulteerida arstiga ning vajadusel lasta teha vereanalüüs, mis näitab, kas organismis on vitamiine ja mineraalaineid liiga vähe, piisavalt või hoopiski liiga palju. Kindlasti ei ole mõistlik kasutada preparaate või toidulisandeid ennetava meetmena juhul, kui arst seda Sulle soovitanud pole, kuna vitamiinide üleküllus on tervisele sama kahjulik nagu vitamiinide defitsiit.

Kui arst on soovitanud Sul siiski tervise toetamiseks toidulisandeid võtta, siis tasub jälgida, et väljavalitud preparaadid oleksid kvaliteetsed ning looduslikest allikatest. Toidulisandeid tarbides ei tohi aga ära unustada tervislikku menüüd. Kindlasti mängib rolli ka mineraalainete ja vitamiinide omavaheline vahekord preparaadis. Näiteks kaltsiumi imendumist toetab magneesium ja raua imendumist soodustab C-vitamiin ja tsink, mistõttu on soovituslik tarbida samaaegselt nii ainet, mille puudust tahetakse tasakaalustada, kui ka ainet, mis toetab imendumise protsessi.

Tasakaalustatult ning mitmekesine toitumine on parim viis vitamiinide ja mineraalainete õiges koguses tarbimiseks. Seega, söö piisavalt (väldi alatoitumist), söö kvaliteetselt (eelista isevalmistatud toitu) ning söö mitmekülgselt ja Sinu organism toimib märgatavalt paremini. Hoia end ja püsi terve!